Пищевой дневник для похудения
Автор статьи: Маркович Кристина Кристовна
Эндокринолог, Врач высшей категории
Специалист по ядерной медицине
Пищевой дневник: как он помогает похудеть
Первый шаг на пути к нормализации веса при ожирении – это ограничение в питании. Надо сказать, это самый действенный способ похудения, но далеко не единственный. Какую ошибку большинство людей совершает, садясь на диету? Правильно: делает это без какой-либо подготовки. Но как можно подготовиться к диете? Отвечаем: начать вести пищевой дневник.Многие тучные люди честно пытаются ограничить себя в еде, чтобы сбросить лишний вес, но уже спустя несколько неудачных попыток они опускают руки и бросают эту затею. Основное оправдание звучит следующим образом: “Я почти ничего не ем, но вес все-равно не уходит!”. Это не совсем так. А проанализировать, что именно мешает похудеть, поможет пищевой дневник.
Пищевой дневник – это записи того, что вы едите за день. Вести его можно в любой удобной для вас форме. Основное условие – записывать нужно абсолютно все, что попадает к вам в рот за день, будь это полноценный ужин или маленькое яблоко в качестве перекуса. Такой простой подход поможет вам увидеть и проанализировать, что на самом деле вы едите и сколько лишних продуктов попадает к вам в организм.
Ведение пищевого дневника
Пищевой дневник, чтобы увеличить эффективность методики, должен содержать следующие данные:
- Время употребления пищи. Нужно фиксировать не только начало обеда, но и окончание, так как время приема пиши напрямую связано с количеством съеденного и весом.
- Состав и количество употребляемой пищи. Это основной пункт. К сожалению, без подсчета калорийности дневного рациона путь к естественному и здоровому похудению закрыт. В конце дня нужно перевести всю съеденную пищу в калории. Помогут это сделать таблицы калорийности. Только так вы увидите, сколько лишней энергии употребляете за день.
- Чтобы проанализировать такие данные, вы должны знать свою суточную норму калорий, которая зависит от пола, веса, роста, основного обмена и рода деятельности. Но можно воспользоваться и более простой формулой: 25 ккал на 1 кг веса, если вы хотите поддерживать массу тела; 20 ккал на килограмм веса, если вы хотите похудеть.
- Также очень важным пунктом ведения пищевого дневника является запись причины приема пищи (голоден, за компанию, со скуки, под фильм и пр.). Эта графа позволит выявить причины переедания, а, возможно, и некоторые виды нарушения пищевого поведения, что в последующем позволит вам контролировать процесс употребления пищи.
- Важно записывать и уровень физической активности: ходьба пешком, тренировки, катание на велосипеде, пробежки и пр. Это позволит оценить то, израсходуете ли вы съеденную энергии или она аккумулируется в виде жировых отложений.
- Нужно записывать и место приема пищи. Таким образом вам удастся выявить, в каких обстоятельствах вы начинаете переедать и в дальнейшем избегать их.
- Нужно отмечать и вкусовые качества блюд. Это позволит в будущем оставить для себя только самую вкусную еду, избавиться от той, которая не понравилась. Такие записи помогут сделать диетическое питание вкусным, а процесс похудения приятным.