В каких продуктах содержится кальций

Маркович Кристина Кристовна Эндокринолог, Врач высшей категории
Специалист по ядерной медицине
В каких продуктах содержится кальцийКальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.

В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.

Роль кальция в организме человека


Кальций, вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.

Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).

Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей.

Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.

Сколько нужно кальция человеку в сутки


По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.

Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:
  • молоко;
  • орехи;
  • молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
  • зеленые овощи;
  • рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
  • яйца.

Немногие знают, что одним из источников кальция является обычная питьевая вода, с которой в организм может поступать 10-30% необходимого количества этого элемента.

Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.

Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.

Таблица содержания кальция в продуктах питания



Продукт Содержание кальция в мг  на 100 грамм продукта

Коровье молоко 2,5% - 3,5%  
120
Обезжиренное молоко
125
Соевое молоко *
 80*
Кефир 120
Сметана 10% 80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) 58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан
1300
Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр 500
Творог (обезжиренный)
 120
Кальций в бобовых 
Соевые бобы *
240*
Фасоль
194
Бобы
100
Горох50
Кальций в орехах и семенах 
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Кальций в рыбе и продуктах моря 
Атлантические сардины (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Устрицы82
Анчоусы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Кальций в мясе и мясопродуктах 
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Кальций в зерновых 
Зерновой хлеб
Хлеб из отрубей
Белый хлеб
Овсяные хлопья
Хлеб ржаной
Гречка
Рис
Манная крупа
Перловая крупа
55
23
52
50
30
21
33
18
15
Кальций в овощах
Базилик
Петрушка (зелень)
Капуста савойская
Капуста белокочанная
Кресс салат
Лук шиит
Укроп
Брокколи
Оливки зеленые (в консервах)
Лук зеленый
Листовой салат
Морковь
Редис
Огурцы
Помидоры
Картофель
370
245
212
210
180
130
126
105
96
86
37
35
35
15
14
6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага
Инжир вяленый
Изюм
Апельсины
Малина
Киви
Мандарины
Смородина
Земляника
Финики
Виноград
Ананасы
Абрикосы
Арбуз
Груши
Бананы
Персики
Яблоки
Дыня
80
54
50
42
40
38
33
30
26
21
18
16
16
10
10
9
8
7
6
Кальций в кондитерских изделиях 
Шоколад молочный *
Шоколад темный
Мороженое молочное
Мороженое фруктовое
Печенье песочное
Мед натуральный
240 *
60
140
20
14
4


* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.